SIŁOWNIE PLENEROWE >>

Kategoria urządzenia: aerobowe, budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy kolanowe oraz mięśnie ud.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku, wstawić stopy za ciężarami. Wyprostować nogi w kolanie. Przytrzymać chwilę. Powrócić do pozycji wyjściowej.

Kategoria urządzenia: aerobowe, budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy kolanowe oraz mięśnie ud.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku, wstawić stopy za ciężarami. Wyprostować nogi w kolanie. Przytrzymać chwilę. Powrócić do pozycji wyjściowej.

Odciąg nóg

Kategoria urządzenia: aerobowe, budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy kolanowe oraz mięśnie ud.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku, wstawić stopy za ciężarami. Wyprostować nogi w kolanie. Przytrzymać chwilę. Powrócić do pozycji wyjściowej.

Drabinka z drążkiem

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie rąk, barków, nóg i brzucha.

Instrukcja:

Podciąganie na drążku: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak aby unieść brodę nad drążek. Powoli opuszczać. Powtarzać ćwiczenie.

Podciąganie nóg: stojąc tyłem do urządzenia, złapać obiema rękami za drążek. Wyprostowane lub ugięte nogi przyciągać do brzucha. Wytrzymać chwilę, opuścić. Powtarzać ćwiczenie.

Ławka pozioma

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie skośne i proste brzucha.

Instrukcja: położyć się na ławce na plecach. Nogi zgiąć w kolanach, stopy zaprzeć o ograniczniki, ręce podłożyć pod głowę. Wykonywać „brzuszki”, unosząc i opuszczając tułów, najlepiej pełnymi, płynnymi ruchami.

Kategoria urządzenia: aerobowe, rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje ruch bioder barków oraz ramion. Wzmacnia stawy, rozciąga mięśnie rąk i nóg. Poprawia krążenie krwi i koordynację ruchową.

Instrukcja: postawić obie stopy na podestach i złapać za uchwyty. Poruszać nogami na przemian w przód i w tył, jednocześnie aktywizując ręce – na przemian ciągnąc i odpychając drążki.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni, poprawa koordynacji ruchowej.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia koordynacje ruchową.

Instrukcja: stanąć na podeście. Złapać rękami za uchwyty. Używając mięśni bioder, wprawić ciało w ruch wahadłowy.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni, poprawa koordynacji ruchowej.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia koordynacje ruchową.

Instrukcja: stanąć na podeście. Złapać rękami za uchwyty. Używając mięśni bioder, wprawić ciało w ruch wahadłowy.

Motyl

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków, ramion i klatki piersiowej.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić rękami oba drążki i odepchnąć od siebie tak, aby obie ręce złączyły się z przodu. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Drabinka z drążkiem

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie rąk, barków, nóg i brzucha.

Instrukcja:

Podciąganie na drążku: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak aby unieść brodę nad drążek. Powoli opuszczać. Powtarzać ćwiczenie.

Podciąganie nóg: stojąc tyłem do urządzenia, złapać obiema rękami za drążek. Wyprostowane lub ugięte nogi przyciągać do brzucha. Wytrzymać chwilę , opuścić. Powtarzać ćwiczenie.

Prasa nożna

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia koordynację ruchową.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku, postawić obie nogi na podestach. Prostować nogi, odpychając się od urządzenia (nie należy prostować do końca nóg w kolanach). Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Motyl

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków, ramion i klatki piersiowej.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić rękami oba drążki i odepchnąć od siebie tak, aby obie ręce złączyły się z przodu. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Drabinka z drążkiem

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie rąk, barków, nóg i brzucha.

Instrukcja:

Podciąganie na drążku: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak aby unieść brodę nad drążek. Powoli opuszczać. Powtarzać ćwiczenie.

Podciąganie nóg: stojąc tyłem do urządzenia, złapać obiema rękami za drążek. Wyprostowane lub ugięte nogi przyciągać do brzucha. Wytrzymać chwilę , opuścić. Powtarzać ćwiczenie.

Surfer

Kategoria urządzenia: budowa mięśni, poprawa koordynacji ruchowej.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia koordynacje ruchową.

Instrukcja: stanąć na podeście. Złapać rękami za uchwyty. Używając mięśni bioder, wprawić ciało w ruch wahadłowy.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków, ramion i klatki piersiowej.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić rękami oba drążki i odepchnąć od siebie tak, aby obie ręce złączyły się z przodu. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków, ramion i klatki piersiowej.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić rękami oba drążki i odepchnąć od siebie tak, aby obie ręce złączyły się z przodu. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków, ramion i klatki piersiowej.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić rękami oba drążki i odepchnąć od siebie tak, aby obie ręce złączyły się z przodu. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków, ramion i klatki piersiowej.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić rękami oba drążki i odepchnąć od siebie tak, aby obie ręce złączyły się z przodu. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje nadgarstki, łokcie, ramiona , wzmacnia je i poprawia ich elastyczność.

Instrukcja: stanąć twarzą do urządzenia, chwycić obiema rękami za uchwyty i obracać kołem w przód lub w tył.

Kategoria urządzenia: rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje nadgarstki, łokcie, ramiona , wzmacnia je i poprawia ich elastyczność.

Instrukcja: stanąć twarzą do urządzenia, chwycić obiema rękami za uchwyty i obracać kołem w przód lub w tył.

Kategoria urządzenia: aktywizacja stawów, rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy: nadgarstków, łokci, ramion i bioder, wzmacnia je i poprawia ich elastyczność.

Instrukcja: stanąć twarzą do urządzenia. Złapać obiema rękami za uchwyty kół i obracać nimi jednocześnie w tym samym lub odwrotnym kierunku.

Kategoria urządzenia: aktywizacja stawów, rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy: nadgarstków, łokci, ramion i bioder, wzmacnia je i poprawia ich elastyczność.

Instrukcja: stanąć twarzą do urządzenia. Złapać obiema rękami za uchwyty kół i obracać nimi jednocześnie w tym samym lub odwrotnym kierunku.

Małe koła tai-chi

Kategoria urządzenia: aktywizacja stawów, rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy: nadgarstków, łokci, ramion i bioder, wzmacnia je i poprawia ich elastyczność.

Instrukcja: Stanąć twarzą do urządzenia. Złapać obiema rękami za uchwyty kół i obracać nimi jednocześnie w tym samym lub odwrotnym kierunku.

Duże koło tai-chi

Kategoria urządzenia: rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje nadgarstki, łokcie, ramiona i biodra, wzmacnia je i poprawia ich elastyczność.

Instrukcja:

Wariant 1: stanąć twarzą do urządzenia, złapać jedną ręką za chwyt. Obracać kołem w lewo lub prawo. Następnie zmienić rękę i powtórzyć czynność.

Wariant 2: stanąć twarzą do urządzenia. Złapać obiema rękami za uchwyty i obracać kołem w lewo lub prawo.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie skośne i proste brzucha.

Instrukcja: położyć się na ławce na plecach. Nogi zgiąć w kolanach, stopy zaprzeć o ograniczniki, ręce podłożyć pod głowę. Wykonywać „brzuszki”, unosząc i opuszczając tułów, najlepiej pełnymi, płynnymi ruchami.