SIŁOWNIE PLENEROWE >>

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie skośne i proste brzucha.

Instrukcja: położyć się na ławce na plecach. Nogi zgiąć w kolanach, stopy zaprzeć o ograniczniki, ręce podłożyć pod głowę. Wykonywać „brzuszki”, unosząc i opuszczając tułów, najlepiej pełnymi, płynnymi ruchami.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie skośne i proste brzucha.

Instrukcja: położyć się na ławce na plecach. Nogi zgiąć w kolanach, stopy zaprzeć o ograniczniki, ręce podłożyć pod głowę. Wykonywać „brzuszki”, unosząc i opuszczając tułów, najlepiej pełnymi, płynnymi ruchami.

Ławka pozioma

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie skośne i proste brzucha.

Instrukcja: położyć się na ławce na plecach. Nogi zgiąć w kolanach, stopy zaprzeć o ograniczniki, ręce podłożyć pod głowę. Wykonywać „brzuszki”, unosząc i opuszczając tułów, najlepiej pełnymi, płynnymi ruchami.

Prostownik pleców

Kategoria urządzenia: rozciąganie.

Funkcje urządzenia: rozciąganie pleców i brzucha.

Instrukcja: oprzeć brzuch o oparcie , postawić stopy na stopnicach ,złapać obiema rękami za rączki. Opuścić korpus do dołu następnie wyprostować plecy. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie ramion, górnej partii pleców oraz nóg.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku, postawić stopy na podestach. Złapać rękami za oba uchwyty. Przyciągnąć uchwyty do siebie, jednocześnie prostując nogi. Powrócić do pozycji siedzącej. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: rozciąganie.

Funkcje urządzenia: rozciąganie pleców i brzucha.

Instrukcja: oprzeć brzuch o oparcie , postawić stopy na stopnicach , złapać obiema rękami za rączki. Opuścić korpus do dołu następnie wyprostować plecy. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: rozciąganie, budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, poprawia koordynację ruchową.

Instrukcja: stanąć stopami na podestach. Złapać obiema rękami za uchwyty. Używając mięśni pośladków i ud, oddalać od siebie nogi, następnie powracać do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: rozciąganie, budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie nóg i pośladków, poprawia koordynację ruchową.

Instrukcja: stanąć stopami na podestach. Złapać obiema rękami za uchwyty. Używając mięśni pośladków i ud, oddalać od siebie nogi, następnie powracać do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje nadgarstki, łokcie, ramiona i biodra, wzmacnia je i poprawia ich elastyczność.

INSTRUKCJA:

Wariant 1: stanąć twarzą do urządzenia, złapać jedną ręką za uchwyt. Obracać kołem w lewo lub prawo. Następnie zmienić rękę i powtórzyć czynność.

Wariant 2: stanąć twarzą do urządzenia. Złapać obiema rękami za uchwyty i obracać kołem w lewo lub prawo.

Kategoria urządzenia: rozciąganie.

Funkcje urządzenia: aktywuje nadgarstki, łokcie, ramiona i biodra, wzmacnia je i poprawia ich elastyczność.

INSTRUKCJA:

Wariant 1: stanąć twarzą do urządzenia, złapać jedną ręką za uchwyt. Obracać kołem w lewo lub prawo. Następnie zmienić rękę i powtórzyć czynność.

Wariant 2: stanąć twarzą do urządzenia. Złapać obiema rękami za uchwyty i obracać kołem w lewo lub prawo.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków oraz ramion.

Instrukcja: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków oraz ramion.

Instrukcja: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków oraz ramion.

Instrukcja: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków oraz ramion.

Instrukcja: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków oraz ramion.

Instrukcja: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Wyciskanie siedząc

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, barków i ramion.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić rękami oba drążki (w poziomie lub pionie) i odepchnąć od siebie. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Biegacz

Kategoria urządzenia: aerobowe.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie i stawy nóg, rozciąga je, aktywuje stawy biodrowe, poprawia koordynację ruchową.

Instrukcja: postawić stopy na podestach, przytrzymać się drążka. Poruszać nogami na przemian w przód i w tył.

Prasa nożna

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie nóg.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku, postawić obie nogi na podestach. Prostować nogi, odpychając się od urządzenia (nie należy prostować do końca nóg w kolanach). Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Drabinka

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków i ramion oraz wzmacnia mięśnie brzucha.

Instrukcja:

Podciąganie na drążku: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Podciąganie nóg: stojąc tyłem do urządzenia, złapać obiema rękami za drążek. Wyprostowane lub ugięte w kolanach nogi podciągnąć do brzucha, wytrzymać chwilę, opuścić. Powtarzać ćwiczenie.

Poręcze równoległe

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia dolne partie mięśni brzucha oraz mięśnie ramion.

Instrukcja:

Podciąganie nóg: rękami ugiętymi w łokciach oprzeć się na poręczach plecami do urządzenia. Wyprostowane lub ugięte w kolanach nogi podciągnąć do brzucha, wytrzymać chwilę, opuścić. Powtarzać ćwiczenie.

Pompki na poręczach: oprzeć się na poręczach (podtrzymując ciężar ciała na wyprostowanych rękach), plecami lub twarzą do urządzenia. Opuszczać i unosić ciało, uginając ręce w łokciach.

Wyciąg górny

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.   

Funkcje urządzenia: aktywuje stawy biodrowe, wzmacnia mięśnie brzucha, poprawia koordynacje ruchową. 

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku (twarzą lub plecami do przyrządu). Chwycić drążek obiema rękami i przyciągnąć do siebie. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie. 

Motyl

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków, ramion i klatki piersiowej.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku. Chwycić rękami oba drążki i odepchnąć od siebie tak, aby obie ręce złączyły się z przodu. Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Drabinka

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie górnej partii pleców, mięśnie barków i ramion oraz wzmacnia mięśnie brzucha.

Instrukcja:

Podciąganie na drążku: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Podciąganie nóg: stojąc tyłem do urządzenia, złapać obiema rękami za drążek. Wyprostowane lub ugięte w kolanach nogi podciągnąć do brzucha, wytrzymać chwilę, opuścić. Powtarzać ćwiczenie.

Poręcze równoległe

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia dolne partie mięśni brzucha oraz mięśnie ramion.

Instrukcja:

Podciąganie nóg: rękami ugiętymi w łokciach oprzeć się na poręczach plecami do urządzenia. Wyprostowane lub ugięte w kolanach nogi podciągnąć do brzucha, wytrzymać chwilę, opuścić. Powtarzać ćwiczenie.

Pompki na poręczach: oprzeć się na poręczach (podtrzymując ciężar ciała na wyprostowanych rękach), plecami lub twarzą do urządzenia. Opuszczać i unosić ciało, uginając ręce w łokciach.

Prasa nożna

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

Funkcje urządzenia: wzmacnia mięśnie nóg.

Instrukcja: usiąść wygodnie na siedzisku, postawić obie nogi na podestach. Prostować nogi, odpychając się od urządzenia (nie należy prostować do końca nóg w kolanach). Wytrzymać chwilę, wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

INSTRUKCJA:

Podciąganie na drążku: złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Podciąganie nóg: stojąc tyłem do urządzenia, złapać obiema rękami za drążek. Wyprostowane lub ugięte w kolanach nogi podciągnąć do brzucha, wytrzymać chwilę, opuścić. Powtarzać ćwiczenie.

Kategoria urządzenia: budowa mięśni.

INSTRUKCJA:

Podciąganie na drążku: Złapać obiema rękami za drążek. Podciągać ciało tak, aby unieść brodę ponad poziom drążka. Powoli opuszczać, powtarzać ćwiczenie.

Podciąganie nóg: Stojąc tyłem do urządzenia, złapać obiema rękami za drążek. Wyprostowane lub ugięte w kolanach nogi podciągnąć do brzucha, wytrzymać chwilę, opuścić. Powtarzać ćwiczenie.